MAKANAN
ENAK,SEHAT,DAN BERKHASIAT
Nikmatnya Makanan Sehat yang Memperpanjang Hidup
Makanan
Sehat semestinya menjadi bagian dari gaya hidup. Sayangnya, tingginya tingkat
stress yang dialami kaum pekerja saat ini, membuat sebagian orang mencari
kesenangan lewat makanan. Kuliner menjadi kegemaran banyak orang, tanpa
mempedulikan kesehatan makanan itu sendiri. Sementara lebih mudah menemukan
makanan lezat yang tidak sehat ketimbang yang sehat. Setelah puas dengan
petualangan makan tersebut, akhirnya adalah penyesalan karena kemudian
terdiagnosa penyakit diabetes, darah tinggi, sampai sakit jantung. Hanya karena
mengabaikan Makanan Sehat, kehilangan kesempatan untuk menjalani masa tua
sambil menikmati hasil kerja keras selama bertahun-tahun. Minimal, ketahuilah
apa yang dimaksud dengan Makanan yang Sehat, selanjutnya boleh menerapkan
polanya ketika sudah siap, tentu saja, lebih cepat lebih baik.
Makanan Sehat dari Bahan Alami
Mari kita mulai catatan Makanan Sehat kita dengan makanan yang
bernutrisi tinggi di setiap kalorinya. Makanan Sehat ini akan membantu sel-sel
dalam tubuh bekerja maksimal, sehingga
tidak mudah lelah. Protein hewani, sayuran, padi-padian, kacang polong, sampai
buah-buahan termasuk dalam kategori Makanan Sehat ini. Semakin sedikit proses
yang dilewati bahan-bahan tersebut sebelum disajikan, semakin baik. Jadi, dapat disimpulkan bahwa makanan kegemaran seperti gorengan, kue-kue manis, makanan
berlemak, serta snack olahan tidak termasuk dalam kategori Makanan Sehat.
Kurangi konsumsinya perlahan sampai mampu menghentikannya sepenuhnya. Semuanya
demi masa depan. Ingatlah juga, bahwa sarapan adalah bagian yang penting dalam
diet sehat anda. Meski tampaknya ini adalah tindakan menghemat kalori, tapi
kenyataannya, melewatkan sarapan dalam jangka waktu panjang akan menurunkan
kemampuan metabolisme. Tentunya, makanlah sarapan Makanan Sehat. Buah segar
yang dikombinasikan dengan biji-bijian, sereal, roti selai kacang, atau bahkan
makanan berkuah bisa menjadi pilihan Makanan Sehat untuk sarapan.
Menu Makanan Sehat yang Mudah Didapat
Selanjutnya, yang diperlukan adalah makanan dengan anti
oksidan yang tinggi. Makanan Sehat diharapkan mampu menghilangkan racun dalam
tubuh. Karena itulah, dapatkan asupan anti oksidan alami lewat makanan berwarna
yang bisa mengimbangi makanan bernutrisi. Kali ini menu Makanan Sehat bisa mencantumkan melon, berry, juga sayuran
dengan warna hijau gelap seperti bayam, kangkung, atau brokoli. Jangan lupakan
omega-3 juga. Meremehkan kandungan yang satu ini tidak akan menguntungkan.
Suasana hati, jalan pikiran, kemampuan konsentrasi, energy yang prima, dan
kekuatan memori, semuanya berkaitan erat dengan si omega-3. Jadi, usahakan
untuk memasukkan kedalam menu Makanan Sehat, minimal satu macam setiap hari,
biji-bijian, minyak rami, walnut, ikan, minyak biji-bijian, dan sayuran hijau.
TOMAT
Tomat merupakan salah satu buah yang tidak mengenal musim
sehingga mudah ditemukan di mana saja dan kapan saja.
Tomat (Lycopercisum esculentum) pada mulanya ditemukan
pertama kali di sekitar Peru, Ekuador dan Bolivia, yang kemudian menyebar
dengan cepat ke seluruh pelosok dunia. Malahan orang Perancis menyebutnya
sebagai Pomme D’amouratau apel cinta, yang diyakini mampu
memulihkan lemah syahwat dan meningkatkan jumlah sperma bagi kaum lelaki.
Buah tomat terdiri dari beberapa varietas, di antaranya adalah
tomat buah yang berukuran besar dan sedang, tomat sayur dan tomat ceri (sebesar
kelereng). Buah tomat yang berukuran besar dapat digunakan sebagai jus,
sedangkan yang sedang atau kecil bisa digunakan sebagai sayur atau sambal.
Rasanya woww, enak sekali, dengan harga yang sangat ekonomis, murah dan
terjangkau serta mudah didapat di pasar-pasar atau swalayan.
Sumber nutrisi
Apapun varietasnya, tomat ternyata kaya vitamin A ,C, mineral
dan zat fitonutrien. Berdasarkan Daftar Komposisi Bahan Makanan yang
dikeluarkan Departemen Kesehatan RI tahun 2000, kandungan zat gizi pada buah
tomat (dalam 100 gram) adalah sebagai berikut :
- Kalori : 20 kkal
- Protein : 1,0 gram
- Lemak : 0,3 gram
- Karbohidrat : 4,2 gram
- Kalsium : 5 milligram
- Vitamin A : 1.500 SI (Satuan
Indonesia)
- Vitamin C : 40 milligram
Manfaat kesehatan
Pigmen tomat yang berwarna merah mengandung lycopene,
yaitu zat antioksidan yang dapat menghancurkan radikal bebas dalam tubuh akibat
rokok, polusi dan sinar ultra violet. Selain itu lycopenediketahui
dapat mencegah kerusakan sel yang dapat mengakibatkan kanker leher rahim,
prostat, perut dan pankreas.
Bagi orang yang sedang mengalami demam, tomat mempunyai
khasiat antipiretik yang dapat menurunkan demam, sementara seratnya dapat
mengatasi gangguan pencernaan seperti sembelit dan wasir.
Bagi wanita yang ingin tampil cantik, mengonsumsi buah tomat
sangat dianjurkan, karena dapat menyembuhkan jerawat,
mengangkat kotoran pada kulit, mengurangi kelebihan lemak pada kulit dan
memiliki peran dalam pembentukan kolagen. Tidak heran bila dalam dunia
kecantikan buah tomat sering dimanfaatkan sebagai bahan dasar masker dan pil anti
penuaan.
Beberapa
manfaat dari tomat
|
Tomat untuk menghaluskan kulit wajah
Tomat selain bisa dikonsumsi sebagai sayur dan minuman (jus),
ternyata bisa juga digunakan sebagai masker. Bagi mereka yang memiliki masalah
jerawat tak perlu risau, karena dengan bantuan tomat persoalan
jerawat akan teratasi.
Caranya bagaimana?
Pertama, peras tomat yang berwarna merah tua. Kedua, oleskan
perasan atau irisan tomat pada lokasi jerawat dan biarkan beberapa saat.
Ketiga, cuci dengan air bersih. Lakukan hal ini setiap hari pada pagi dan sore
selama satu minggu, maka wajah akan menjadi lebih halus.
Di samping itu, ternyata kandungan karoten dan vitamin C pada
tomat berfungsi sebagai antioksidan sedangkan asam sitratnya dapat mengangkat
kotoran dan lemak pada wajah yang berjerawat. Selamat mencoba.
Melihat kenyataan di atas, maka sepatutnyalah kita tidak lagi
memandang sebelah mata terhadap buah tomat, karena selain harganya murah,
mengandung zat-zat gizi yang cukup tinggi, juga yang terpenting bagi para
wanita yang ingin tampak muda atau tampil lebih muda, khasiat tomat tidak
perlu diragukan lagi.
PISANG
Buah tropis
Ada laporan yang menyebutkan bahwa pisang berasal dari Asia
Tenggara, Brasil, dan India. Di Asia Tenggara, pisang diyakini berasal dari
Semenanjung Malaysia dan Filipina. Pisang telah lama berkembang di India, yaitu
sejak 500 tahun sebelum Masehi dan menyebar sampai ke daerah Pasifik.
Pisang berkembang subur pada daerah tropis yang lembab,
terutama di dataran rendah. Karena itu, di daerah hujan turun merata sepanjang
tahun, produksi pisang dapat berlangsung tanpa mengenal musim. Tidak heran bila
Indonesia, Kepulauan Pasifik, dan Brasil terkenal sebagai negara pengekspor
pisang. Namun, Indonesia tidak termasuk dalam 15 negara terbesar di dunia yang
mengonsumsi pisang. Masyarakat di negara-negara Afrika dan Amerika Latin
dikenal sangat tinggi mengonsumsi pisang setiap tahunnya.
Makanan ringan dari pisang sangat populer bagi masyarakat di
perkotaan maupun pedesaan. Beragam jenis makanan ringan dari pisang yang cukup
populer antara lain kripik asal Lampung, sale (Bandung), molen (Bogor), dan epe
(Makassar).
Berdasarkan cara konsumsi, pisang dikelompokkan dalam dua
golongan, yaitu banana dan plantain. Banana adalah
pisang yang lebih sering dikonsumsi dalam bentuk segar setelah buah matang,
contohnya pisang ambon, susu, raja, seribu, dan sunripe. Plantain adalah pisang
yang dikonsumsi setelah digoreng, direbus, dibakar, atau dikolak, seperti
pisang kepok, siam, kapas, tanduk, dan uli.
Kandungan gizi
Pisang mempunyai kandungan gizi sangat baik, antara lain
menyediakan energi cukup tinggi dibandingkan dengan buah-buahan lain. Pisang
kaya mineral seperti kalium, magnesium, fosfor, besi, dan kalsium. Pisang juga
mengandung vitamin, yaitu C, B kompleks, B6, dan serotonin yang aktif sebagai neurotransmitterdalam
kelancaran fungsi otak.
Energi
Nilai energi pisang sekitar 136 kalori untuk setiap 100 gram,
yang secara keseluruhan berasal dari karbohidrat. Nilai energi pisang dua kali
lipat lebih tinggi daripada apel. Apel dengan berat sama (100 gram) hanya
mengandung 54 kalori.
Karbohidrat pisang menyediakan energi sedikit lebih lambat
dibandingkan dengan gula pasir dan sirup, tetapi lebih cepat daripada nasi,
biskuit, dan sejenis roti. Kandungan energi pisang merupakan energi instan,
yang mudah tersedia dalam waktu singkat, sehingga bermanfaat dalam menyediakan
kebutuhan kalori sesaat. Namun, karbohidrat pisang merupakan karbohidrat
kompleks tingkat sedang dan tersedia secara bertahap, sehingga dapat
menyediakan energi dalam waktu tidak terlalu cepat. Karbohidrat pisang
merupakan cadangan energi yang sangat baik digunakan dan dapat secara cepat
tersedia bagi tubuh. Oleh sebab itu, banyak atlet saat jeda atau istirahat
mengonsumsi pisang sebagai cadangan energi.
Gula pisang merupakan gula buah, yaitu terdiri dari fruktosa
yang mempunyai indeks
glikemik lebih rendah dibandingkan dengan glukosa, sehingga cukup
baik sebagai penyimpan energi karena sedikit lebih lambat
dimetabolisme. Sehabis bekerja keras atau berpikir, selalu timbul rasa
kantuk. Keadaan ini merupakan tanda-tanda otak kekurangan energi, sehingga
aktivitas secara biologis juga menurun. Untuk melakukan aktivitasnya, otak
memerlukan energi berupa glukosa. Glukosa darah sangat vital bagi otak untuk
dapat berfungsi dengan baik, antara lain diekspresikan dalam kemampuan daya
ingat. Glukosa tersebut terutama diperoleh dari sirkulasi darah otak karena
glikogen sebagai cadangan glukosa sangat terbatas keberadaannya.
Glukosa darah terutama didapat dari asupan makanan sumber
karbohidrat. Pisang adalah alternatif terbaik untuk menyediakan energi di
saat-saat istirahat atau jeda, pada waktu otak sangat membutuhkan energi yang
cepat tersedia untuk aktivitas biologis. Namun, kandungan protein dan lemak
pisang ternyata kurang bagus dan sangat rendah, yaitu hanya 2,3 persen dan 0,13
persen. Meski demikian, kandungan lemak dan protein pisang masih lebih tinggi
dari apel, yang hanya 0,3 persen. Karena itu, tidak perlu takut kegemukan walau
mengonsumsi pisang dalam jumlah banyak.
Mineral dan Vitamin
Pisang kaya akan mineral seperti kalium, magnesium, fosfor,
kalsium, dan besi. Bila dibandingkan dengan jenis makanan nabati lain, mineral
pisang, khususnya besi, hampir seluruhnya (100 persen) dapat diserap tubuh.
Berdasarkan berat kering, kadar besi pisang mencapai 2 miligram per 100 gram
dan seng 0,8 mg. Bandingkan dengan apel, yang hanya mengandung 0,2 mg besi dan
0,1 mg seng untuk berat 100 gram.
Kandungan vitamin pisang sangat tinggi, terutama provitamin A,
yaitu betakaroten, sebesar 45 mg per 100 gram berat kering, sedangkan pada apel
hanya 15 mg. Pisang juga mengandung vitamin B, yaitu tiamin, riboflavin,
niasin, dan vitamin B6 (piridoxin). Kandungan vitamin B6 pisang cukup tinggi,
yaitu sebesar 0,5 mg per 100 gram. Selain berfungsi sebagai koenzim untuk
beberapa reaksi dalam metabolisme, vitamin B6 berperan dalam sintetis dan
metabolisme protein, khususnya serotonin. Serotonin diyakini berperan aktif
sebagai neurotransmitter dalam kelancaran fungsi otak. Vitamin
B6 juga berperan dalam metabolisme energi yang berasal dari karbohidrat. Peran
vitamin B6 ini jelas mendukung ketersediaan energi bagi otak untuk aktivitas
sehari-hari.
BUNCIS
Sayuran sehat
Buncis adalah kacang-kacangan yang menyehatkan. Kandungan
gizinya sangat banyak. Setiap 100 gram buncis sudah cukup untuk memenuhi
kebutuhan harian 20% vitamin C, 18% Vitamin K dan 13% vitamin A. Selain itu,
ada banyak serat dan sejumlah vitamin B1, B2, B3, B6 dan B11. Buncis juga
mengandung mineral, seperti mangan, molibdenum, magnesium, potasium, zat besi,
fosfor, kalsium dan tembaga.
Kandungan fitonutrien dalam buncis termasuk berbagai
karotenoid dan flavonoid yang memiliki efek antioksidan kuat. Karena berwarna
hijau, Anda mungkin tidak mengira bahwa buncis menyediakan sejumlah karoteniod
yang biasanya hadir pada sayuran berwarna seperti wortel dan tomat. Penelitian
terbaru telah mengkonfirmasi adanya lutein, beta-karoten, violaxanthin, dan
neoxanthin dalam buncis. Kita tidak melihat karotenoid itu karena kandungan
klorofilnya yang pekat. Flavonoid dalam buncis mencakup quercetin, kaemferol,
catechin, procyanidin dan epicatechin.
Baik untuk pembuluh darah
Menurut beberapa penelitian, kapasitas antioksidan buncis
secara keseluruhan lebih besar dibandingkan makanan serupa dalam keluarga
kacang-kacangan seperti kacang polong atau kacang panjang. Kapasitas
antioksidan itu memberikan manfaat langsung pada sistem kardiovaskuler. Manfaat
buncis terutama berasal dari biji kacang yang terdapat di dalamnya. Dalam studi
pada tikus, buncis terlihat dapat menekan peningkatan kadar lemak darah dan
melindungi sel-sel dari kerusakan oksidatif. Meskipun belum diteliti sampai
saat ini, asam lemak omega-3 dalam buncis juga mungkin berkontribusi penting
pada manfaat kardiovaskulernya. Buncis mengandung sejumlah asam lemak
alfa-linolenat omega-3 (ALA). Terdapat 1 miligram ALA untuk setiap 4 kalori
buncis yang Anda makan.
Baik untuk pasien diabetes
Karena diabetes diduga disebabkan oleh peradangan
kronis pada sistem pencernaan, kapasitas antioksidan buncis sangat
membantu bagi pasien diabetes. Selain itu, kandungan seratnya membuat pelepasan
glukosa dilakukan bertahap ke dalam darah. Tidak ada lonjakan gula darah secara
tiba-tiba.
Dengan membantu pencernaan, serat juga bermanfaat untuk orang
yang tidak menderita diabetes karena turut mencegah banyak penyakit dan
meningkatkan penyerapan nutrisi.
Tips untuk Anda
- Buncis
termasuk di antara sejumlah kecil makanan yang mengandung oksalat. Oksalat
yang terlalu terkonsentrasi di cairan tubuh dapat mengkristal dan
menimbulkan masalah kesehatan. Oleh karena itu, penderita penyakit ginjal
atau kandung empedu mungkin perlu menghindarinya.
- Belilah
buncis di pasar atau petani yang menjual dalam kondisi segar dan Anda
dapat memilih-milih untuk mendapatkan kualitas terbaik. Pilihlah buncis
yang berwarna hijau cerah dan bertekstur halus, bebas dari bintik-bintik
coklat atau belang. Simpan buncis yang segar dalam kantong plastik di rak
kulkas. Dengan cara ini, buncis dapat disimpan sampai sekitar tujuh hari
di dalam kulkas.
- Sebelum
memasak buncis, cuci di bawah air mengalir. Potong kedua ujungnya dengan
baik dengan pisau. Buncis sebaiknya tidak dimasak terlalu matang. Untuk
mempertahankan fitonutrien, vitamin dan mineralnya, sebaiknya Anda tidak
merebus atau menumis lebih dari 5 menit. Memasak terlalu lama juga
mengurangi rasa dan menghilangkan kelembaban buncis, yang diperlukan untuk
tetap lembut dan mempertahankan warna hijau cerahnya yang inda
12 Buah Tersehat yang Perlu Anda Makan
Selain lezat dan bergizi, buah-buahan mengandungvitamin dan antioksidan yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Namun, tidak semua buah sama. Inilah daftar buah yang paling bergizi dan menunjukkan manfaat antioksidan.
- Jeruk. Sebuah jeruk menyediakan 50 sampai 70 mg vitamin C, setara dengan kebutuhan harian vitamin C Anda. Jeruk juga merupakan sumber serat, folat, serta antioksidan, vitamin dan mineral lainnya. Selaput yang menyelubungi bulir jeruk mengandung hesperidin, yang dapat menurunkan kolesterol. Buah jeruk telah diteliti dapat membantu mengurangi tekanan darah dan risiko beberapa jenis kanker. Bahkan, aroma jeruk pun berkhasiat aromaterapi yang menenangkan. Sebuah jeruk sedang mengandung sekitar 65 kalori.
- Apel. Sebuah apel beserta kulitnya memenuhi 15 persen kebutuhan serat harian Anda. Serat apel membantu menurunkan kolesterol dan memudahkan pencernaan. Apel juga kaya akan flavonoid antioksidan yang mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan kanker. Sebuah apel sedang memiliki sekitar 80 kalori.
- Delima. Satu buah delima menyediakan 40 persen kebutuhan vitamin C harian Anda. Delima juga mengandung folat, serat, kalium, niasin, vitamin A dan E. Antosianidin dalam delima memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang menurunkan kolesterol dan tekanan darah, melindungi gigi, mencegah osteoartritis, alzheimer, kanker payudara, leukemia, kanker paru dan kanker prostat. Sebuah delima mengandung sekitar 83 kalori.
- Pisang. Kaya kalium dan miskin sodium, pisang membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan stroke. Sebuah pisang mengandung kalium sekitar 400 mg. Protease inhibitor pada pisang dapat mencegah radang lambung. Serat dalam pisang membantu menormalkan fungsi pencernaan. Pisang dapat menjadi sumber energi alami karena sebuah pisang ukuran sedang memiliki sekitar 108 kalori.
- Buah Kiwi. Pada berat yang setara, buah kiwi mengandung dua kali vitamin C daripada jeruk. Buah kiwi merupakan sumber magnesium, kalium, vitamin A dan E. Buah kiwi juga dapat menurunkan risiko katarak, melindungi dari kerusakan DNA, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi penyakit pernapasan. Satu buah kiwi sedang memiliki 47 kalori dan 3 gram serat.
- Anggur merah dan ungu. Anggur merah adalah sumber anthocyanin dan resveratrol, antioksidan kuat yang bisa membantu melawan penyakit jantung dan kanker. Anggur merah juga mengandung zat besi, kalium, serat dan antioksidan lain yang berlimpah. Meskipun anggur merah lebih banyak mendapatkan pujian, anggur berwarna gelap juga merupakan sumber anthocyanin dan resveratrol. Secangkir anggur merah atau ungu memiliki 60 kalori.
- Stroberi. Konsumsi harian stroberi membantu Anda mengendalikan diabetes tipe 2 dan mencegah penyakit jantung. Stroberi juga merupakan sumber vitamin C dan antioksidan lainnya. Secangkir stroberi memiliki 50 kalori dan 4 gram serat.
- Pepaya. Pepaya menyediakan banyak vitamin C, folat dan karotenoid. Pepaya merupakan satu-satunya sumber papain, enzim pencernaan alami yang membantu mencerna protein. Secangkir potongan dadu pepaya memiliki 55 kalori.
- Alpukat. Alpukat memiliki lemak tak jenuh yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Alpukat juga mengandung zat besi dan vitamin E. Sebuah alpukat mengandung 81 kalori, 8 gram lemak dan 3 gram serat.
- Sirsak. Sirsak adalah buah yang kaya vitamin dan serat. Setengah buah sirsak sedang sudah cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan vitamin C dan setengah kebutuhan serat harian Anda. Vitamin C merupakan antioksidan yang sangat baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan memperlambat penuaan. Serat sangat baik untuk membantu pencernaan dan detoksifikasi. Sirsak juga mengandung fosfor dan kalsium, dua mineral penting untuk pembentukan massa tulang dan mencegah osteoporosis.
- Mangga. Sebuah mangga rata-rata mengandung 60 mg vitamin C, yang sama dengan jumlah harian yang disarankan. Antioksidan dalam mangga membantu mencegah artritis, mempercepat penyembuhan luka dan sangat baik untuk sistem kekebalan tubuh. Sebuah mangga sedang berisi 135 kalori, 1 gram lemak dan 4 gram serat.
- Tomat. Tomat adalah sumber likopen, salah satu karotenoid terkuat, yang bertindak sebagai antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa tomat, dengan penggunaan sehari-hari, menurunkan kolesterol dan risiko kanker kandung kemih, perut dan usus besar. Sebuah tomat memiliki 26 kalori, tanpa lemak dan 1 gram serat. Cipratkan minyak zaitun ke irisan tomat, karena likopen akan diserap oleh tubuh hanya jika dimakan dengan sedikit lemak.
Selamat Menjalankan Hidup- sehat dengan senag dean bahagia tanpa siksaan :)
Sumber :Berbahai Referensi
Tidak ada komentar:
Posting Komentar